「禁煙したい・・・」

喫煙者であれば、1度はそう考えたことがあるのではないでしょうか。

しかし、いざ禁煙となるとそのハードルは高く、

「禁煙なんて自信がない」
「今まで何度も失敗してきた」
「成功しやすい禁煙方法ってないの?」

など、お悩みの方も多いと思います。

そこで、この記事では、

  • 禁煙成功者が実践した禁煙方法
  • タバコを吸いたい欲求を抑えて禁煙する方法
  • 禁煙に関する疑問解消Q&A

などを、禁煙成功者の体験談とともにご紹介します。

今度こそ禁煙を成功させたいという方は、ぜひ参考にしてください。

先に、禁煙中の手持ち無沙汰を抑えるのに効果的な電子タバコを知りたい方は、「3. 禁煙におすすめの電子タバコランキングTOP3」からチェックしてみてくださいね。

(※この記事は、2017年10月時点での情報を参考にしています。)


※この記事でご紹介している内容は、禁煙の効果を保証するものではありません。

1. 禁煙成功者が実践した禁煙方法

  • 禁煙 方法

今回編集部では、3ヶ月以上の禁煙に成功した方100人を対象に、禁煙に効果があったと感じた禁煙方法をお聞きしました。

アンケートの結果、多くの方が、

  • ガムや飴
  • タバコを吸える場所を避ける
  • 軽い運動をする

などの、誰でも簡単にできる身近な方法が、禁煙に効果的だったと感じていたことが分かりました。

これまで禁煙に挑戦したことがない方や、何度も禁煙に失敗してきた方にとっては、

本当にそんな簡単な方法で禁煙できるのだろうか」

と疑問に思ってしまうのではないでしょうか。

そこで、ガムや飴などの簡単な方法でも禁煙を成功させるには、どのようなことがポイントになるのかを考えていきます。

  • 禁煙 方法

上の表は、3ヶ月以上の禁煙に成功した方100人に、禁煙中につらかったことをお聞きしたものです。

その結果、「タバコを吸いたい欲求」を抑えるのがつらかったと答えた方が最も多く、次いで、「口寂しさ」「イライラ感」が多い結果となりました。

やはり、禁煙に成功した方でも、「タバコを吸いたい欲求」を抑えるのが最も難しく、その欲求を我慢するストレスから、「口寂しさ」や「イライラ感」を感じてしまうことが多いようです。

しかし、このことは、

「タバコを吸いたい欲求さえ抑えることができれば、ガムや飴などの身近な方法でも禁煙に成功できる」

ということを示しています。

そこで、次の章では、タバコを吸いたい欲求」を抑えるためのポイントをご紹介していきます。

2. タバコを吸いたい欲求を抑えて禁煙する方法

「タバコを吸いたい欲求」を抑えて、禁煙を成功させるためのポイントは、以下の3つです。

  • タバコに対する誤った認識を修正する
  • 禁煙で起こる体調の変化を理解する
  • 電子タバコVAPEを活用する

それぞれ解説していきます。

2-1. タバコに対する誤った認識を修正する

1. 禁煙成功者が実践した禁煙方法」でご紹介した通り、禁煙においては、タバコを吸いたい欲求」を抑えることが最も重要になります。

そして、「タバコを吸いたい欲求」を抑えるために必要なのは、強い精神力や我慢ではなく、タバコに対する誤った認識を修正することです。

そもそも、喫煙者の多くは、「タバコにはメリットがある」という誤った認識を持っています。

そのため、禁煙に挑戦しようとしても

「もしタバコをやめてしまったら、何か大切なものを失ってしまうのではないか・・・」

という不安感や恐怖感を抱いてしまいます。

以下は、3ヶ月以上の禁煙に成功した方100人に、タバコを吸っていた理由をお聞きした結果です。

  • 禁煙 方法

上の表からも、多くの方が、ストレス解消」コミュニケーション」に役立つと考えてタバコを吸い続けた結果、喫煙が習慣化」してしまったことが推測されます。

しかし、「タバコにはメリットがある」という認識は誤りであり、タバコにはストレス解消やコミュニケーションに役立つといったメリットはありません。

以下で、それぞれ確認していきます。

◆タバコはストレス解消に役立つという誤った認識

  • 禁煙 方法

タバコを吸ってもストレスは解消されないばかりか、タバコは新たなストレスを生み出す原因となります。

タバコを吸ってニコチンを摂取すると、脳から強制的に大量のドーパミン(快楽を司る神経伝達物質)が放出されるため、喫煙者は一時的な満足感を感じます。

これが、タバコはストレス解消になる」と感じる仕組みです。

しかし、ニコチンは30分程度で代謝されるため、喫煙者の脳はすぐに、ドーパミン不足による不快感を感じ始めます。

その結果、喫煙者はストレスを感じて、

「次の1本、また次の1本・・・」

と、ドーパミン不足による不快感を補うためにタバコを吸い続けることになります。

◆タバコはコミュニケーションに役立つという誤った認識

  • 禁煙 方法

喫煙所は、職場などとは雰囲気が異なり、コミュニケーションを取りやすいと感じている方は多いと思います。

しかし、上記のように、喫煙者はニコチンがなくなるとストレスを感じるため、タバコを吸えない場所でのコミュニケーションが負担になる場合があります。

また、

喫煙所でのコミュニケーションは、さまざまな病気のリスクを冒してまで得るべきものなのか」

改めて考えてみましょう。

禁煙して、タバコの害や臭いを気にせずにコミュニケーションできる方が有益ではないでしょうか。

このように、禁煙を成功させるためには、タバコに対する誤った認識を修正して、以下のように、タバコに対する正しい認識を持つことが何よりも大切になります。

タバコに対する正しい認識
  • タバコにメリットはない
  • タバコをやめても失うものは何もない

タバコに対して正しい認識を持つと、「タバコを吸いたい欲求」や、それに伴う「口寂しさ」「イライラ感」徐々に解消されていきます。

その結果、ガムや飴などの身近な方法でも禁煙に成功できるようになります。

禁煙 方法
タバコを吸いたくなる状況を避ける

タバコに対する誤った認識を修正することで、「タバコを吸いたい欲求」は徐々に解消されていきます。

しかし、禁煙を始めて間もない時期は、他の人がタバコを吸うのを見て、「自分も吸いたい」という心境になりがちです。

そのため、特に禁煙直後は、飲み会などのタバコを吸いたくなる状況はできるだけ避けるようにしましょう。

2-2. 禁煙で起こる体調の変化を理解する

  • 禁煙 方法

「タバコを吸いたい欲求」や、それに伴う「口寂しさ」や「イライラ感」以外にも、禁煙を始めるとさまざまな体調の変化(=離脱症状)が起こる場合があります。

しかし、離脱症状は、ニコチンやタールが体から排出される過程で一時的に起こる症状であり、「順調に禁煙できている証拠」と言えます。

そのため、離脱症状が起きても、冷静に対処することが重要になります。

下の表は、代表的な離脱症状と、その対処法についてまとめたものです。

離脱症状 対策

頭痛

  • 深呼吸をする
  • 足を高くして仰向けに寝る

眠気

  • 15分程度の仮眠をとる
  • 適度な運動をする
不眠
  • ぬるめのお風呂に入る
  • 適度な運動をする

人によっては、上記のような体調の変化に悩まされることがあるかもしれませんが、離脱症状の多くは、禁煙後3日以内にピークとなり、長くても2~3週間で治まるのが一般的です。(参照:公益財団法人 健康・体力づくり事業財団「厚生労働省の最新たばこ情報」)

そのため、「離脱症状は順調に禁煙できている証拠」だと理解して、落ち着いて対処するようにしましょう。

以下は、3ヶ月以上の禁煙に成功した方の、離脱症状に関する体験談です。

禁煙 方法
強い眠気に襲われました
禁煙成功者の体験談
禁煙中は強い眠気に襲われることが多く、 仕事に集中できないほどひどい時期もありました。

そのため、休憩時間中に仮眠を取ったり、就業中はガムを噛んだりして、眠くならないように工夫しました。
(20代・女性)

禁煙 方法
頭痛や眠気でイライラしました
禁煙成功者の体験談
禁煙後1週間程は、頭痛や強い眠気があり、イライラしやすかったです。

その際は、カラオケで大声を出したり、軽い運動をしたりしたほか、頭痛のひどい時は頭痛薬を飲んだりしました。
(30代・男性)

禁煙 方法
禁煙日数を数えて自分を励ましていました
禁煙成功者の体験談
離脱症状で眠くなったり、頭がぼーっとしたりしたときは、我慢せずに寝ていました。

仕事中に眠気に襲われた時などは、「今日まで〇日間もの禁煙に成功した!」などポジティブなことを考えて、自分を励ましながら乗り切りました。
(30代・女性)

詳しい離脱症状対策については、「4. 禁煙に関する疑問解消Q&A」でも解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

禁煙 方法
禁煙開始日を設定しよう

禁煙を始める際は、すぐに始めるのではなく、禁煙開始日を設定して、それまでを禁煙に向けた準備期間にあてるのがおすすめです。

特に、禁煙3日目までは強いストレスを感じることが多いため、仕事などが忙しくない精神的にも余裕がある時期に、禁煙開始日を設定するようにしましょう。

禁煙開始日までは、

  • 灰皿やライターを処分する
  • 周囲に禁煙宣言をする

など、禁煙に向けた準備を行うことで、スムーズに禁煙を開始することができます。

2-3. 電子タバコVAPEを活用する

  • 禁煙 方法

「タバコを吸いたい欲求」は解消されても、

タバコを吸う行為そのものが癖になっていてやめられない・・・」

という喫煙者の方もいます。

そんな方には、電子タバコがおすすめです。

電子タバコは、「さまざまな味や香りのリキッドを電力で気化させて、その蒸気を吸って楽しむ嗜好品」のことで、別名VAPE(ベイプ)」とも呼ばれています。

国内の電子タバコには、ニコチンもタールも含まれていないため、禁煙中の手持ち無沙汰を抑えるのに効果的です。

以下は、3ヶ月以上の禁煙に成功した方の、禁煙中に電子タバコを利用した際の体験談です。

禁煙 方法
電子タバコで十分満足できました
禁煙成功者の体験談
電子タバコで口寂しさを抑えることができました。

タバコに近い感覚で楽しめたので、タバコの代替品として十分に満足できました。
(60代・男性)

禁煙 方法
飲み会の必須アイテムです
禁煙成功者の体験談
飲み会になると、禁煙するまでの癖でタバコを吸いたくなってしまいました。

しかし、電子タバコを使用することで貰いタバコもせず、手持ち無沙汰にもならずにすみました。

飲み会では、電子タバコが必須となっています。

また日常の口寂しさは、飴やガムでうまくごまかすことができました。
(20代・女性)

禁煙 方法
蒸気を吸う感覚が効果的でした
禁煙成功者の体験談
タバコの代わりに電子タバコを使うことで、口寂しさを感じずに禁煙することができました。

習慣になっていたのは、何かしらの煙を口にすることだったので、電子タバコの「蒸気」は非常に効果的でした。
(40代・男性)

特に、お酒の席などで、手持ち無沙汰を感じた時に役立つので、タバコを吸う行為そのものが癖になっているという方は試してみてくださいね。

禁煙 方法
適度な運動でリフレッシュしよう
禁煙中には、衝動的にタバコを吸いたくなる瞬間があります。

しかし、そのような衝動は長くは続かないので、

  • ストレッチなどの適度な運動
  • 趣味に打ち込む
  • 部屋の整理整頓

など、タバコ以外のことで気分転換して、衝動的にタバコを吸いたくなる瞬間をやり過ごすようにしましょう。

3. 禁煙におすすめの電子タバコランキングTOP3

2-3. 電子タバコVAPEを活用する」でご紹介した電子タバコですが、具体的にどのような商品があるのか分からないという方も多いと思います。

そこでこの章では、禁煙におすすめの電子タバコを、

  • 本物のタバコに近いサイズ
  • 簡単に使えるシンプルな操作性

といった基準で厳選し、ランキング形式でご紹介します。

※どの商品も1度に使い切る必要はなく、好きな時にいつでも使用可能です。

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1位:VITAFUL

  • 禁煙 方法

ニコチンゼロ・タールゼロながら、吸い応え抜群のフレーバーミストで、健康的にリフレッシュできる「VITAFUL(ビタフル)」。

  • 毎日使っても安心な日本製電子タバコ
  • ビタミンやコラーゲンなどの栄養素配合 
  • まとめて購入するとお得な「まとめ買いクーポン」

など、リーズナブルな価格で、心も体もリラックスできる「新・リフレッシュ体験」を提案しています。

面倒なメンテナンスが一切不要な使い捨てタイプなので、禁煙目的で使う最初の電子タバコをお探しの方におすすめです。

商品詳細

【ブランド】VITAFUL(ビタフル)
【モデル】VITAFUL  
【買える場所】通販サイト
【価格】1,058円(税込)

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2位:X-TC2

タバコサイズの電子タバコを2本充電しながら持ち運べる「X-TC2」。

  • 好きなリキッドを補充して使える
  • ボタン操作なしで簡単に使える
  • バッテリー搭載の携帯ケース

など、携帯性に優れたモデルなので、自分の好きな味で楽しめる持ち運びに便利な電子タバコをお探しの方におすすめです。

商品詳細

【ブランド】JOECIG(ジョイシグ)
【モデル】X-TC2
【買える場所】実店舗、通販サイト
【価格】6,980円(税込)

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3位:C-Tec DUO

リキッドを使い切ったら、カートリッジを交換して使う「C-Tec Duo」。

  • リキッドの交換が簡単なカートリッジタイプ
  • 2種類のフレーバーカートリッジ付き
  • ビタミンC配合のクリアな味わい

など、スッキリしたフレーバーを楽しめるモデルなので、クセのない味わいを楽しめる電子タバコをお探しの方におすすめです。

商品詳細

【ブランド】C-Tec(シーテック)
【モデル】C-Tec DUO
【買える場所】通販サイト
【本体価格】2,484円(税込)

公式HPを見る

4. 禁煙に関する疑問解消Q&A

この章では、禁煙に関するよくある疑問にお答えしていきます。

  • 禁煙中の強い眠気
  • 禁煙中の体重増加
  • 禁煙中の肌荒れ

の3つの疑問について解説しているので、参考にしてみてくださいね。

Q1. 禁煙すると眠気が強くなるって本当?

  • 禁煙 方法

A. ニコチンの依存から脳が回復する過程で、普段より強い眠気を感じることがあります。

禁煙後に多くの方が感じる離脱症状の一つとして、「眠気」が挙げられます。

ニコチンには脳を覚醒させる作用があるため、禁煙後はニコチンの減少・消失に伴って眠気が強くなる傾向があります。

そのため、禁煙開始後は質の良い睡眠をできるだけ長くとるように心がけてください。

また、どうしても眠気が強い時は、昼休みなどを利用して短時間の仮眠を取り入れることで、強い眠気を解消することができます。

2-2. 禁煙で起こる体調の変化を理解する」でご紹介したように、禁煙後の強い眠気は、長くても2~3週間程度で治まるのが一般的です。

「離脱症状は順調に禁煙できている証拠」だと理解して、落ち着いて対処するようにしましょう。

禁煙 方法
禁煙による不眠について
禁煙後に強い眠気を感じる方がいる一方で、「うまく寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」など、不眠に悩む方もいます。
 
禁煙後の不眠も、眠気と同様に、長くても2~3週間程度で治まるのが一般的です。

夜中にどうしても寝付けない場合には、

  • ホットミルクを飲む
  • ゆったりとした音楽を聴く

などでリラックスすることにより、質の良い睡眠をとれるようになります。

また、禁煙による眠気で、日中に長時間の仮眠をとってしまった場合も夜中の不眠につながるので、日中の仮眠は15分程度を目安とするようにしましょう。

Q2. 禁煙すると太るって本当?

  • 禁煙 方法

A. 禁煙後は、太りやすくなる傾向があります。そのため、適度な運動や栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

禁煙すると、「体重の増加」に悩まされる方が多くいます。

禁煙後の体重増加の主な要因としては、

  • ニコチンによる基礎代謝の亢進作用の消失
  • 味覚の改善による食事量の増加

などが挙げられます。

しかし、禁煙による体重増加は、ニコチンによる基礎代謝の亢進作用がなくなることで、「無理に体重が減少していた状態から自分本来の体重に戻る」ことだと言えます。

また、食べ物をおいしく感じて、食欲が増すことも健康的なことです。

そのため、禁煙による体重増加が気になる方も多いと思いますが、タバコをやめることによって、より多くの健康改善効果が得られるということを忘れずに禁煙に取り組むようにしてください。

また、禁煙中の過度な体重増加を防ぐために、適度な運動をしたり、栄養バランスの良い食事を心がけたりするようにしましょう。
(参照:一般社団法人 日本循環器学会禁煙ガイドライン(2010年改訂版)」)

Q3. 禁煙すると肌質が改善するって本当?

  • 禁煙 方法

A. 禁煙すると、タバコによる肌への悪影響が緩和されるため、肌質の改善が期待できます。

禁煙によって、多くの方が感じるメリットの一つとして、「肌質の改善」があります。

タバコに含まれるニコチンなどの成分には、

  • 血管を収縮させて新陳代謝を悪化させる
  • ビタミンCを破壊する

などの作用があるため、喫煙者の肌は乾燥しやすく、シワ・くすみシミなどができやすくなります。

そのため、「タバコは肌の老化を促進する」と言われています。

しかし、禁煙することによって、上記のような肌への悪影響が緩和されるため、多くの方が、肌質の改善を実感することができるようになります。

5. まとめ

いかがでしたか。

この記事では、3ヶ月以上の禁煙に成功した方100人の体験談を参考に、タバコを吸いたい欲求を抑えて禁煙する方法をご紹介しました。

「タバコを吸いたい欲求」を抑えて、禁煙を成功させるためのポイントは、

  • タバコに対する誤った認識を修正する
  • 禁煙で起こる体調の変化を理解する
  • 電子タバコVAPEを活用する

の3つになります。

また、禁煙成功者が実践した禁煙方法や、禁煙に関するよくある疑問への回答などもご紹介しています。

ぜひ、この記事を参考にして、禁煙を成功させて健康な体を手に入れてくださいね。

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