「禁煙したい・・・」
喫煙者であれば、1度はそう考えたことがあるのではないでしょうか。
しかし、いざ禁煙となるとそのハードルは高く、
「禁煙なんて自信がない」
「今まで何度も失敗してきた」
「成功しやすい禁煙方法ってないの？」
など、お悩みの方も多いと思います。
そこで、この記事では、
- 禁煙成功者が実践した禁煙方法
- タバコを吸いたい欲求を抑えて禁煙する方法
- 禁煙に関する疑問解消Q&A
などを、禁煙成功者の体験談とともにご紹介します。
今度こそ禁煙を成功させたいという方は、ぜひ参考にしてください。
先に、禁煙中の手持ち無沙汰を抑えるのに効果的な電子タバコを知りたい方は、「3. 禁煙におすすめの電子タバコランキングTOP5」からチェックしてみてくださいね。
（※この記事は、2020年1月時点での情報を参考にしています。）
Outline
※この記事でご紹介している内容は、禁煙の効果を保証するものではありません。
1. 禁煙成功者が実践した禁煙方法
今回編集部では、3ヶ月以上の禁煙に成功した方100人を対象に、禁煙に効果があったと感じた禁煙方法をお聞きしました。
アンケートの結果、多くの方が、
- ガムや飴
- タバコを吸える場所を避ける
- 軽い運動をする
などの、誰でも簡単にできる身近な方法が、禁煙に効果的だったと感じていたことが分かりました。
これまで禁煙に挑戦したことがない方や、何度も禁煙に失敗してきた方にとっては、
「本当にそんな簡単な方法で禁煙できるのだろうか」
と疑問に思ってしまうのではないでしょうか。
そこで、ガムや飴などの簡単な方法でも禁煙を成功させるには、どのようなことがポイントになるのかを考えていきます。
上の表は、3ヶ月以上の禁煙に成功した方100人に、禁煙中につらかったことをお聞きしたものです。
その結果、「タバコを吸いたい欲求」を抑えるのがつらかったと答えた方が最も多く、次いで、「口寂しさ」や「イライラ感」が多い結果となりました。
やはり、禁煙に成功した方でも、「タバコを吸いたい欲求」を抑えるのが最も難しく、その欲求を我慢するストレスから、「口寂しさ」や「イライラ感」を感じてしまうことが多いようです。
しかし、このことは、
「タバコを吸いたい欲求さえ抑えることができれば、ガムや飴などの身近な方法でも禁煙に成功できる」
ということを示しています。
そこで、次の章では、「タバコを吸いたい欲求」を抑えるためのポイントをご紹介していきます。
2. タバコを吸いたい欲求を抑えて禁煙する方法
「タバコを吸いたい欲求」を抑えて、禁煙を成功させるためのポイントは、以下の3つです。
- タバコに対する誤った認識を修正する
- 禁煙で起こる体調の変化を理解する
- 電子タバコVAPEを活用する
それぞれ解説していきます。
2-1. タバコに対する誤った認識を修正する
「1. 禁煙成功者が実践した禁煙方法」でご紹介した通り、禁煙においては、「タバコを吸いたい欲求」を抑えることが最も重要になります。
そして、「タバコを吸いたい欲求」を抑えるために必要なのは、強い精神力や我慢ではなく、タバコに対する誤った認識を修正することです。
そもそも、喫煙者の多くは、「タバコにはメリットがある」という誤った認識を持っています。
そのため、禁煙に挑戦しようとしても
「もしタバコをやめてしまったら、何か大切なものを失ってしまうのではないか・・・」
という不安感や恐怖感を抱いてしまいます。
以下は、3ヶ月以上の禁煙に成功した方100人に、タバコを吸っていた理由をお聞きした結果です。
上の表からも、多くの方が、「ストレス解消」や「コミュニケーション」に役立つと考えてタバコを吸い続けた結果、「喫煙が習慣化」してしまったことが推測されます。
しかし、「タバコにはメリットがある」という認識は誤りであり、タバコにはストレス解消やコミュニケーションに役立つといったメリットはありません。
以下で、それぞれ確認していきます。
◆タバコはストレス解消に役立つという誤った認識
タバコを吸ってもストレスは解消されないばかりか、タバコは新たなストレスを生み出す原因となります。
タバコを吸ってニコチンを摂取すると、脳から強制的に大量のドーパミン（快楽を司る神経伝達物質）が放出されるため、喫煙者は一時的な満足感を感じます。
これが、「タバコはストレス解消になる」と感じる仕組みです。
しかし、ニコチンは30分程度で代謝されるため、喫煙者の脳はすぐに、ドーパミン不足による不快感を感じ始めます。
その結果、喫煙者はストレスを感じて、
「次の1本、また次の1本・・・」
と、ドーパミン不足による不快感を補うためにタバコを吸い続けることになります。
◆タバコはコミュニケーションに役立つという誤った認識
喫煙所は、職場などとは雰囲気が異なり、コミュニケーションを取りやすいと感じている方は多いと思います。
しかし、上記のように、喫煙者はニコチンがなくなるとストレスを感じるため、タバコを吸えない場所でのコミュニケーションが負担になる場合があります。
また、
「喫煙所でのコミュニケーションは、さまざまな病気のリスクを冒してまで得るべきものなのか」
改めて考えてみましょう。
禁煙して、タバコの害や臭いを気にせずにコミュニケーションできる方が有益ではないでしょうか。
このように、禁煙を成功させるためには、タバコに対する誤った認識を修正して、以下のように、タバコに対する正しい認識を持つことが何よりも大切になります。
- タバコにメリットはない
- タバコをやめても失うものは何もない
タバコに対して正しい認識を持つと、「タバコを吸いたい欲求」や、それに伴う「口寂しさ」や「イライラ感」も徐々に解消されていきます。
その結果、ガムや飴などの身近な方法でも禁煙に成功できるようになります。
タバコに対する誤った認識を修正することで、「タバコを吸いたい欲求」は徐々に解消されていきます。
しかし、禁煙を始めて間もない時期は、他の人がタバコを吸うのを見て、「自分も吸いたい」という心境になりがちです。
そのため、特に禁煙直後は、飲み会などのタバコを吸いたくなる状況はできるだけ避けるようにしましょう。
2-2. 禁煙で起こる体調の変化を理解する
「タバコを吸いたい欲求」や、それに伴う「口寂しさ」や「イライラ感」以外にも、禁煙を始めるとさまざまな体調の変化（＝離脱症状）が起こる場合があります。
しかし、離脱症状は、ニコチンやタールが体から排出される過程で一時的に起こる症状であり、「順調に禁煙できている証拠」と言えます。
そのため、離脱症状が起きても、冷静に対処することが重要になります。
下の表は、代表的な離脱症状と、その対処法についてまとめたものです。
| 離脱症状 | 対策 |
|---|---|
|
頭痛 |
|
|
眠気 |
|
| 不眠 |
|
人によっては、上記のような体調の変化に悩まされることがあるかもしれませんが、離脱症状の多くは、禁煙後3日以内にピークとなり、長くても2～3週間で治まるのが一般的です。（参照：公益財団法人 健康・体力づくり事業財団「厚生労働省の最新たばこ情報」）
そのため、「離脱症状は順調に禁煙できている証拠」だと理解して、落ち着いて対処するようにしましょう。
以下は、3ヶ月以上の禁煙に成功した方の、離脱症状に関する体験談です。
その際は、カラオケで大声を出したり、軽い運動をしたりしたほか、頭痛のひどい時は頭痛薬を飲んだりしました。
（30代・男性）
仕事中に眠気に襲われた時などは、「今日まで〇日間もの禁煙に成功した！」などポジティブなことを考えて、自分を励ましながら乗り切りました。
（30代・女性）
詳しい離脱症状対策については、「4. 禁煙に関する疑問解消Q&A」でも解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。
禁煙を始める際は、すぐに始めるのではなく、禁煙開始日を設定して、それまでを禁煙に向けた準備期間にあてるのがおすすめです。
特に、禁煙3日目までは強いストレスを感じることが多いため、仕事などが忙しくない精神的にも余裕がある時期に、禁煙開始日を設定するようにしましょう。
禁煙開始日までは、
- 灰皿やライターを処分する
- 周囲に禁煙宣言をする
など、禁煙に向けた準備を行うことで、スムーズに禁煙を開始することができます。
2-3. 電子タバコVAPEを活用する
「タバコを吸いたい欲求」は解消されても、
「タバコを吸う行為そのものが癖になっていてやめられない・・・」
という喫煙者の方もいます。
そんな方には、電子タバコがおすすめです。
電子タバコは、「さまざまな味や香りのリキッドを電力で気化させて、その蒸気を吸って楽しむ嗜好品」のことで、別名「VAPE（ベイプ）」とも呼ばれています。
国内の電子タバコには、ニコチンもタールも含まれていないため、禁煙中の手持ち無沙汰を抑えるのに効果的です。
以下は、3ヶ月以上の禁煙に成功した方の、禁煙中に電子タバコを利用した際の体験談です。
タバコに近い感覚で楽しめたので、タバコの代替品として十分に満足できました。
（60代・男性）
しかし、電子タバコを使用することで貰いタバコもせず、手持ち無沙汰にもならずにすみました。
飲み会では、電子タバコが必須となっています。
また日常の口寂しさは、飴やガムでうまくごまかすことができました。
（20代・女性）
習慣になっていたのは、何かしらの煙を口にすることだったので、電子タバコの「蒸気」は非常に効果的でした。
（40代・男性）
特に、お酒の席などで、手持ち無沙汰を感じた時に役立つので、タバコを吸う行為そのものが癖になっているという方は試してみてくださいね。
しかし、そのような衝動は長くは続かないので、
- ストレッチなどの適度な運動
- 趣味に打ち込む
- 部屋の整理整頓
など、タバコ以外のことで気分転換して、衝動的にタバコを吸いたくなる瞬間をやり過ごすようにしましょう。
3. 禁煙におすすめの電子タバコランキングTOP5
「2-3. 電子タバコVAPEを活用する」でご紹介した電子タバコですが、具体的にどのような商品があるのか分からないという方も多いと思います。
そこでこの章では、禁煙におすすめの電子タバコを、
- 本物のタバコに近いサイズ
- 簡単に使えるシンプルな操作性
といった基準で厳選し、ランキング形式でご紹介します。
※どの商品も1度に使い切る必要はなく、好きな時にいつでも使用可能です。
「電子タバコおすすめランキング2020｜初心者向けタイプ別人気11選」
関連記事：電子タバコに使うリキッドのおすすめ商品や選び方を知りたい方はこちら
「電子タバコリキッドおすすめランキング│おいしく吸える人気商品15選」
1位：DR.VAPE
「世界一おいしくて健康な電子タバコ」のコンセプトのもと、元レディガガ専属スタイリストが日本人向けに開発した「DR.VAPE（ドクターベイプ）」。
- ニコチン0タール0で副流煙の心配もない
- 国内老舗香料メーカーと共同開発したフレーバー
- 持っているだけでスタイリッシュなデザイン性
など、「健康」「味」「デザイン」にこだわりぬいた、禁煙中の方にもおすすめの電子タバコです。
また、通販サイト楽天市場で、「電子タバコ」や「喫煙具」を含む最上位ジャンル「ホビー」部門のランキング1位を獲得するなど、多くの方から絶大な支持を得ています。
◆DR.VAPEを使った方の口コミ
低価格な電子タバコを吸っていましたが、吸っている感がなくてDR.VAPEを購入しました。
初期費用はかかりますが、DR.VAPEはタバコ感がしっかりあって満足しています。1日充電せずに持つのもうれしい。
安い電子タバコで我慢するより、コスパが良いと思います。
ややこしい操作は一切不要で、吸いたい時にパッと吸えるのがグッド。
味が良いだけでなく、バッテリーの持ちも良いので、毎日たくさん吸いたい人にもおすすめです！
タバコ嫌いの妻の勧めで自宅用にDR.VAPEを購入しました。
非喫煙者である妻の前で吸っても、「嫌な臭いがしないね」と高評価です。
特にクラシックスモークのフレーバーは、紙巻タバコ併用中の自分でも満足できる味です。
◆DR.VAPEをお得に購入する方法
こちらの商品が気になる方には、リーズナブルな価格で始められる「DR.VAPEプレミアムプラン（定期購入）」がおすすめ。
公式サイトから申し込める定期購入プランだけの特別価格として、スターターキットが通常価格から5,000円引きの3,500円（税抜）で購入できます。
初回のセット内容は、
- DR.VAPE本体
⇒グレー/ホワイトの2種類から選べる - スターターMIXカートリッジ
⇒クラシックスモーク/ミントメンソール/ジューシーマスカットの3種類
に充電用のUSBアダプタ付きで、すぐに使い始めることができます。
また2回目以降は、フレーバーカートリッジを通常価格から26%オフの2,000円（税抜）で定期的にお届け。お届けサイクルの変更や自動配送の停止・休止もいつでも可能なので、ぜひチェックしてみてくださいね。
DR.VAPEの味や吸い応えについて、もっと詳しく知りたい方は「DR.VAPEの味2020｜フレーバー全６種の吸い応えを徹底検証」をご覧ください。
2位：VITAFUL
ニコチンゼロ・タールゼロながら、吸い応え抜群のフレーバーミストで、健康的にリフレッシュできる「VITAFUL（ビタフル）」。
- 毎日使っても安心な日本製電子タバコ
- ビタミンやコラーゲンなどの栄養素配合
- まとめて購入するとお得な「まとめ買いクーポン」
など、リーズナブルな価格で、心も体もリラックスできる「新・リフレッシュ体験」を提案しています。
◆VITAFULを使った方の口コミ
蒸気が豊富でとても満足できました！
他の商品と比べても、吸い応えはかなり良い方だと思います。
1本あたり1,000円くらいで買えますし、気になる人は試してみる価値ありですよ！
電子タバコに興味があったものの、「手入れとか面倒だなぁ」と思っていた時に、この商品を見つけました。
使い捨て式なので使い勝手が良く、味も香りも良いので、次からはまとめ買いしようと思います。
楽天のオンラインショップでは、まとめて購入するとお得なクーポンも用意されています。
気になる方は、下記からチェックしてくださいね。
【ブランド】VITAFUL（ビタフル）
【モデル】VITAFUL
【買える場所】実店舗、通販サイト
【価格】1,078円（税込）
3位：CALIBURN
世界的な人気を誇る大ヒットモデル「CALIBURN（カリバーン）」。
- メンテンナンスの手間が少ないPOD型
- ボタン1つで簡単に使える簡単操作
- 味が濃く蒸気の量も豊富
など、味の良さと手軽さを併せ持つ初心者でも安心の1台です。
また、スタイリッシュなデザインと豊富なカラーバリエーションで、見た目にもこだわって選べますよ。
◆CALIBURN を使った方の口コミ
ボタンを押しながら吸う「マニュアルパフ」と吸い込むだけで楽しめる「オートパフ」から、気分で好みの吸い方を選べるのが魅力です。
小型ボディの割には充電持ちが良い点も素晴らしいと思います。
とにかく操作が簡単で、メンテナンスの手間が少ないのがうれしい。
また、コンパクトサイズで持ち運びやすく、出かけるときに荷物にならないところも気に入っています。
小型サイズで重量も30gと軽いので、持ち運びしやすく使いやすいですね。味をしっかりと感じることができ、発生する蒸気も適量なので、自分にはぴったりのモデルでした。
【ブランド】UWELL
【モデル】CALIBURN
【買える場所】実店舗、通販サイト
【本体価格】3,200円 （税込）
4位：VP one
「すぐに使い始められる電子タバコ」をテーマに使いやすさと手軽さを追求したリキッド式VAPE「VP one」。
- ボタン1つで電源オン/オフが可能な簡単操作
- 持ち運びに便利な約36gの軽量ボディ
- 買ってすぐに楽しめるメンソールリキッド付き
など、初めてリキッド式のVAPEに挑戦する方でも簡単に楽しめる商品となっています。
また、デザインがスタイリッシュでカラーバリエーションも豊富なので、「おしゃれなVAPEがほしい」という方にもぴったりです。
◆VP oneを使った方の口コミ
身体のことを考えてタバコからVAPEに乗り換えましたが、蒸気が豊富なので吸い応えがあります。
また、見た目がかっこよくて持ち運びが便利なところもお気に入りです！
これまではプルームテックを使っていましたが、少し前から禁煙目的でVP oneに替えました！
嫌な臭いがしませんし、何より味がとてもおいしいのが良いですね。
【ブランド】VP Japan
【モデル】VP one
【買える場所】実店舗、通販サイト
【価格】2,800円（税抜）
※リキッドの補充が可能なリキッド式なので、【リキッドの種類】・【使用可能回数】の表記は省略しています。
5位：C-Tec DUO MINI
コンパクトサイズならではの「使いやすさ」と「味・香りの良さ」を兼ね備えたカートリッジ式電子タバコ「C-Tec DUO MINI」。
- 長さ64mm / 重量11gの小型バッテリー
- 吸うだけで電源が入るシンプルな操作性
- ビタミンＣを配合した爽やかなフレーバー
など、初めて電子タバコに挑戦する方でも手軽に美味しく楽しめる1台です。
また、持ち運びながら充電可能な「チャージングBOX」が付属するので、外出先でも安心して使用できますよ。
◆C-Tec DUO MINIを使った方の口コミ
蒸気の量が多くて吸い応えが良いため、大きな満足感を得られます。
そのため、もともと1mgのタバコを吸っていた元喫煙者の私でも、C-Tec DUO MINIにはスムーズに乗り換えることができました。
持ち運びやすい小型のチャージングBOXがセットになっているのが良いですね。
なんといってもバッテリーの残量を気にしなくて済むので、ストレスなく楽しめます。
【ブランド】C-Tec（シーテック）
【モデル】C-Tec DUO MINI
【買える場所】実店舗、通販サイト
【価格】6,091円 （税込）
・クリスタルメンソール
・エスプレッソ
・ゴールデンパイン
・リッチオレンジ
・エナジードリンク
・フレッシュベリー
・トロピカルマンゴー
4. 禁煙に関する疑問解消Q&A
この章では、禁煙に関するよくある疑問にお答えしていきます。
- 禁煙中の強い眠気
- 禁煙中の体重増加
- 禁煙中の肌荒れ
の3つの疑問について解説しているので、参考にしてみてくださいね。
Q1. 禁煙すると眠気が強くなるって本当？
A. ニコチンの依存から脳が回復する過程で、普段より強い眠気を感じることがあります。
禁煙後に多くの方が感じる離脱症状の一つとして、「眠気」が挙げられます。
ニコチンには脳を覚醒させる作用があるため、禁煙後はニコチンの減少・消失に伴って眠気が強くなる傾向があります。
そのため、禁煙開始後は質の良い睡眠をできるだけ長くとるように心がけてください。
また、どうしても眠気が強い時は、昼休みなどを利用して短時間の仮眠を取り入れることで、強い眠気を解消することができます。
「2-2. 禁煙で起こる体調の変化を理解する」でご紹介したように、禁煙後の強い眠気は、長くても2～3週間程度で治まるのが一般的です。
「離脱症状は順調に禁煙できている証拠」だと理解して、落ち着いて対処するようにしましょう。
夜中にどうしても寝付けない場合には、
- ホットミルクを飲む
- ゆったりとした音楽を聴く
などでリラックスすることにより、質の良い睡眠をとれるようになります。
Q2. 禁煙すると太るって本当？
A. 禁煙後は、太りやすくなる傾向があります。そのため、適度な運動や栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
禁煙すると、「体重の増加」に悩まされる方が多くいます。
禁煙後の体重増加の主な要因としては、
- ニコチンによる基礎代謝の亢進作用の消失
- 味覚の改善による食事量の増加
などが挙げられます。
しかし、禁煙による体重増加は、ニコチンによる基礎代謝の亢進作用がなくなることで、「無理に体重が減少していた状態から自分本来の体重に戻る」ことだと言えます。
また、食べ物をおいしく感じて、食欲が増すことも健康的なことです。
そのため、禁煙による体重増加が気になる方も多いと思いますが、タバコをやめることによって、より多くの健康改善効果が得られるということを忘れずに禁煙に取り組むようにしてください。
また、禁煙中の過度な体重増加を防ぐために、適度な運動をしたり、栄養バランスの良い食事を心がけたりするようにしましょう。
（参照：一般社団法人 日本循環器学会「禁煙ガイドライン（2010年改訂版）」）
Q3. 禁煙すると肌質が改善するって本当？
A. 禁煙すると、タバコによる肌への悪影響が緩和されるため、肌質の改善が期待できます。
禁煙によって、多くの方が感じるメリットの一つとして、「肌質の改善」があります。
タバコに含まれるニコチンなどの成分には、
- 血管を収縮させて新陳代謝を悪化させる
- ビタミンCを破壊する
などの作用があるため、喫煙者の肌は乾燥しやすく、シワ・くすみ・シミなどができやすくなります。
そのため、「タバコは肌の老化を促進する」と言われています。
しかし、禁煙することによって、上記のような肌への悪影響が緩和されるため、多くの方が、肌質の改善を実感することができるようになります。
5. まとめ
いかがでしたか。
この記事では、3ヶ月以上の禁煙に成功した方100人の体験談を参考に、タバコを吸いたい欲求を抑えて禁煙する方法をご紹介しました。
「タバコを吸いたい欲求」を抑えて、禁煙を成功させるためのポイントは、
- タバコに対する誤った認識を修正する
- 禁煙で起こる体調の変化を理解する
- 電子タバコVAPEを活用する
の3つになります。
また、禁煙成功者が実践した禁煙方法や、禁煙に関するよくある疑問への回答などもご紹介しています。
ぜひ、この記事を参考にして、禁煙を成功させて健康な体を手に入れてくださいね。
そのため、休憩時間中に仮眠を取ったり、就業中はガムを噛んだりして、眠くならないように工夫しました。
（20代・女性）