薄毛対策厳選７選｜今日からできる薄毛改善に効果的な方法を徹底解説

薄毛が目立ってきて「何か対策をしなければ！」と思っても、

「具体的に、何をすれば良いの？」
「薄毛対策をすれば本当に髪の毛は生えるの？」

など、薄毛対策について何が正しい情報なのか、分からないことが多いですよね。

そこで、この記事では、

• 薄毛に関する書籍や論文の調査
  日本皮膚科学会ガイドライン2017年版など
• 実際に薄毛対策を行っている100人へのアンケート

をもとに厳選した、本当に効果のある薄毛対策をまとめました。

ご紹介する対策は、今日からすぐに始められるものばかりですので、あなたの薄毛を改善するために、ぜひ参考にしてください。

先に具体的な薄毛対策の方法が知りたい方は、「2. 今日からできる薄毛対策7選」からチェックしてくださいね。

なおこの記事では、医学的知識に関して専門家に監修をいただいています。
※育毛剤などの商品掲載箇所は除く

※この記事は、2024年2月時点の情報を参考にしています。 ※本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。気になる症状がある場合、まずは医療機関に相談しましょう。 ※価格はすべて税込です。

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1．薄毛対策で本当に髪は生えるの？

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「薄毛の進行は諦めるしかない」
「ネットで言われている薄毛対策は効果がない」

など、薄毛対策については否定的な意見もありますが、薄毛の原因にアプローチする効果的な対策を行えば、しっかり薄毛を予防・改善することができます。

そもそも薄毛が進行する原因は、

• 生活習慣の乱れ
• 頭皮環境の悪化

などによって、「ヘアサイクル（毛が生え変わる周期）」が乱れることで起こります。

そのため、生活習慣の乱れや頭皮環境を改善して、ヘアサイクルを正常に戻すことで、薄毛の進行を抑えることができるのです。

2．今日からできる薄毛対策7選

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今回ご紹介する薄毛対策は、「生活習慣の改善」や「シャンプーの仕方の見直し」など、あなたが聞いたことのあるようなものばかりだと思います。

しかし、当たり前の薄毛対策をコツコツ行うことが、ヘアサイクルを正常に戻して薄毛を改善するのにとても大切なのです。

日本皮膚科学会ガイドライン2017年版を踏まえ、以下でご紹介する7つの薄毛対策は、今日から実践できることばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね。

それでは、以下で順にご紹介します。

①食生活を見直す

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薄毛は、髪の毛の主成分であるタンパク質が不足することで進行します。

そのため、タンパク質を作るのに欠かせない「ビタミン」や「亜鉛」などが多く含まれる食べ物を摂ることで、薄毛を改善する効果があります。

一方で、

• 糖分…皮脂が過剰に分泌され、頭皮環境の悪化につながる
  ⇒チョコレート、ケーキ など
   
• 塩分・脂肪分…頭皮の血流を悪化させる
  ⇒スナック菓子、ファストフード など

といった食べ物は、なるべく控えるようにしましょう。

②質の高い睡眠をとる

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髪の成長に欠かせない成長ホルモンは、深い眠りについた睡眠中に分泌されます。

そのため、深い眠りにつきやすい「質の高い睡眠」をとることで、成長ホルモンの分泌を促して薄毛を改善することができます。

ただ、なかなか夜10時に寝るのが難しい方は、はじめのうちは時間帯にこだわるよりも「6時間程度の睡眠」を確保することをおすすめします。

また、寝る直前にスマホなどから出るブルーライトを浴びてしまうと、深い眠りにつきにくく、睡眠不足になってしまいます。

睡眠不足を解消するためにも、寝る直前のスマホ操作は控えるように心がけましょう。

③お酒やタバコを控える

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お酒やタバコは、体に負担をかけるだけでなく、

• 髪の毛に栄養が行きづらくなる
• 頭皮の血行が悪化する

など、髪の成長にも影響するため、お酒やタバコを少し控えるだけでも、薄毛対策には効果的です。

お酒とタバコを完全に絶つ「禁酒＋禁煙」が薄毛改善に効果的ですが、まずは少しずつ量を減らすようにしてみましょう。

④ストレスを溜めない

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多少のストレスは身体に良いといわれていますが、過剰にストレスを溜め込んでしまうと、

• 血流が滞ることによって、頭皮環境が悪化する
• 栄養不足によって、毛が成長しないまま抜け落ちる

というように、薄毛が進行してしまいます。

このように、適度にストレスを発散して意識的にリラックスできる状態を作ることによって、薄毛を予防・改善することができます。

⑤正しいシャンプーを行う

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薄毛は、フケやベタつきなどの頭皮トラブルによっても進行してしまいます。

そこで、シャンプーを正しく行うことで、フケやベタつきを防いで頭皮を健康な状態に保ち、髪が育ちやすい環境を整えることができます。

また、「頭皮」を意識して洗うことで、毛穴に詰まった汚れや皮脂を押し出すことができます。

育毛シャンプーについて詳しく知りたい方は、「男性向け育毛シャンプーおすすめ15選｜薄毛・抜け毛対策に人気のアイテムをランキングでご紹介」をご覧ください。

⑥頭皮マッサージをする

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シャンプーと合わせて頭皮マッサージをすることで、

• 頭皮が刺激され、血行促進につながる
• シャンプーの成分が頭皮の奥まで浸透しやすくなる

といった効果があります。

また、ツメを立てて強くマッサージをしてしまうと頭皮を傷つけてしまう恐れがあるので、指の腹でやさしく揉みこむように行いましょう。

なかなか見た目の改善が実感しにくいですが、毛の変化が見えてくるのは早い人でも3ヶ月かかるため、毎日継続的に行いましょう。

⑦育毛剤を使う

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ここまでご紹介した薄毛対策だけでも十分効果が期待できますが、より高い効果を出したい方は、「育毛剤」の使用もおすすめです。

育毛剤に含まれる成分には、

• 抜け毛を防ぐ
• 毛を太く育てる
• 頭皮環境を整える

といった働きがあるため、高い薄毛改善の効果が期待できます。

おすすめの育毛剤やより詳しい解説が知りたい方は、「育毛剤おすすめランキングTOP8｜ドラッグストアで買える高コスパ商品や女性育毛剤を紹介」をご覧ください。

3．薄毛対策にまつわるウソ・ホント

ここからは、日本皮膚科学会ガイドライン2017年版を踏まえ、薄毛対策にまつわるウソ・ホントを徹底検証します。

気になるものから、チェックしてみてくださいね。

Q1．ワックスなどを使うとハゲるってホント？

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A．【ウソ！】 ワックスなどのスタイリング剤が、薄毛の直接的な原因になることはありません。

このような噂があるのは、ヘアワックスに含まれている「界面活性剤」が、髪の毛を作るタンパク質を奪い、毛が次第に細くなっていくといわれているため。

しかし、「界面活性剤」によって髪が細くなることはありません。

ただ、長時間ワックスをつけたまま放置すると、頭皮環境を悪化させてしまい、結果的に薄毛につながる恐れがあります。

ワックスをつけた髪は、その日のうちにしっかりとシャンプーで洗い落とすようにしましょう。

Q2．筋トレや自慰行為で薄毛になるってホント？

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A．【ウソ！】 筋トレや自慰行為で薄毛が進行するという話はよく聞きますが、薄毛とは直接関係はありません。

こういった噂があるのは、「筋トレをしたりすることで男性ホルモンが増える＝薄毛の原因になる」と思われているからです。

たしかに、筋トレなどを行うと男性ホルモンが増えますが、

• 筋トレなどで増える男性ホルモン
• 薄毛の原因である男性ホルモン

の2つは全く別のもの。

そのため、筋トレなどの行為と薄毛の進行は関係ないので、問題ありません。
※ 自慰行為によって「男性ホルモン」が増減するという研究結果はありません。

男性ホルモンが増える原因が詳しく知りたい方は、「AGAとは？│薄毛の原因やその治療法を簡単チェックリスト付きで徹底解説」をご覧ください。

Q3．過度なダイエットで薄毛になるってホント？

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A．【ホント！】 ただし、ダイエット自体が問題というわけではなく、あくまで過度なダイエットが薄毛の進行を招くことがあるということです。

行き過ぎた食事制限など過度なダイエットをすると、摂取カロリーが抑えられて栄養不足になります。

また、食べたいものを我慢することでストレスも溜まってしまいます。

その結果、髪に栄養が行き渡らず頭皮環境も悪化してしまうのです。

そのため、ダイエットする場合は絶食や極端な食事制限は避け、適度な運動によってストレス発散をし、バランスの良い食事を心がけましょう。

Q4．ワカメを食べると髪が増えるってホント？

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A．【ウソ！】 海藻類を食べることで髪の毛が増えることはありません。

ワカメなどの海藻類を食べると髪が伸びるイメージがありますが、海藻類を食べても、髪の毛が生えたり伸びたりすることはありません。

たしかに、海藻類には毛の成長に欠かせないミネラルが豊富に含まれていますが、そこから摂取できるのはごく微量で、頭皮への栄養に回る分もわずか。

亜鉛やカルシウムなどのミネラルを効率よく摂取するには、サプリメントから摂ることをおすすめします。

Q5．豆乳を飲むと薄毛に良いってホント？

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A．【ホント！】 豆乳には、薄毛の原因である男性ホルモンの量を抑える働きがあります。

豆乳に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンに近い性質をもっており、薄毛の原因である男性ホルモンの量を抑える働きがあります。

また、豆乳には、調整豆乳と無調整豆乳がありますが、成分量やカロリーにほとんど違いはないので、飲みやすいほうの豆乳を飲みましょう。

目安として、1日1パック（200mL）がおすすめです。

Q6．帽子やヘルメットをかぶっていると薄毛になりやすいってホント？

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A．【ウソ！】 帽子やヘルメットをかぶることが直接薄毛の原因になることはありません。

ただ、帽子などをかぶると頭皮が蒸れやすくなり、細菌が繁殖して頭皮環境が悪化する可能性はあります。

適度に脱いで換気して汗を発散させたり、毎日シャンプーをしていれば問題はありません。

また、ヘルメットを日常的にかぶるようなお仕事の方は、たまにヘルメットを外して頭皮マッサージをすることをおすすめします。

4．まとめ

いかがでしたか？ ここまで、薄毛対策の具体的な方法をご紹介してきました。

最後に、7つの薄毛対策をまとめておきます。

もう一度、それぞれの薄毛対策を詳しく見たい方は、「2. 今日からできる薄毛対策7選」をご覧ください。