人間の身体に欠かせないタンパク質を手軽に摂取できる「プロテイン」。時間のない朝、朝食代わりに摂取しているという人も多いのではないでしょうか。
しかし、
「朝食代わりにプロテインを摂取しても、ちゃんと効果が得られるの？」
「プロテインは朝に摂取すると良いって本当？」
と、朝にプロテインを摂取することについて、疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、ボディビルダーの世界大会で優勝した経歴を持ち、メジャーリーガーをはじめとする数多くの有名アスリートを指導してきた山本義徳さんに、
- プロテインを朝に摂取するメリット
- プロテインを朝に摂取する時のポイント
- 朝摂取するのにおすすめのプロテイン
について、カスタムライフ編集部が取材しました。
山本さんのお話をもとに、プロテインを朝摂取することについての疑問を、とことん追及しながら解説します。
ぜひ参考にしてくださいね！
山本 義徳
ボディビルダー世界大会優勝・一般社団法人パーソナルトレーナー協会 理事・日本ボディメイキング振興協会 所属・株式会社レバレッジ 社外取締役
ボディビルダー・タレント・トレーニング指導者として業界で幅広く活躍中。ボディビルダーの世界大会で優勝、メジャーリーガーなど数多くの有名アスリートを指導するといった実績をもつ。著書やDVDを多数出版、バルクアップサプリメントやアパレルを取り扱う「VALX（バルクス）」を発足、TV番組にも出演するなど、業界最高峰のプロフェッショナル。
Outline
1.プロテイン摂取は「朝」がいい理由とは？
プロテインを摂取するタイミングについて、
「プロテイン摂取はトレーニング後がベスト！」
「就寝前にプロテインを摂取するのが一番効率的！」
などと様々な説がある中で、朝プロテインを摂取するとどのようなメリットがあるのでしょうか？
「朝プロテインを摂取するべき人はどんな人？」という内容と併せて、詳しくご紹介します！
1-1.「筋肉を増やしたい人」は朝プロテインを摂取すべき
朝は体内のタンパク質が不足している状態になっています。
糖質や脂肪は体内に溜め込むことができますが、タンパク質はあまり溜め込むことができません。就寝中には栄養を摂ることができないため、体内のアミノ酸レベルが低下してしまうのです。
体内のタンパク質が不足していると、時間の経過とともに筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。
せっかく付けた筋肉が、朝の栄養不足により失われてしまってはもったいないですよね。
朝起きたらプロテインを補給し、筋肉の分解を阻止しましょう！
1-2.「健康維持・ダイエット目的の人」は必ずしも朝に摂取する必要はなし
朝プロテインを飲むことのメリットはわかっているけれど、
「朝食は自分の好きなものを食べてテンションを上げたい！」
「朝からプロテインを摂取するのはちょっとキツイ・・・」
という人もいるのではないでしょうか。
健康維持・ダイエット目的の人であれば、「1回10g、1日2〜3回」の摂取量目安を守ればOK。摂取タイミングにこだわる必要はありません。
小腹がすいた時におやつ代わりにしたり、夕食に置き換えたりして摂取するのも問題ありませんよ。
健康維持やダイエット目的であれば、摂取タイミングよりも、1日に摂取するトータルのタンパク質量がポイントとなります。
朝の摂取にこだわる必要はまったくありません。食間や食後の摂取で問題ないでしょう。
2.朝プロテインを摂取する時のポイント
朝プロテインを摂取する際、気をつけるべきポイントはあるのでしょうか？
- 摂取量の目安
- 一緒に摂取した方が良いもの
上記の点について、山本さんに解説していただきました！
2-1.朝食を食べる人は「20g」、食べない人は「40g」が目安
朝にプロテインを摂取する場合は、どれくらいの量が適切なのでしょうか？
起床時に大量のプロテインを飲むと朝食が食べられなくなってしまうため、「20g」程度を目安にすると良いでしょう。
なお、朝食をプロテインで代用する場合は「40g」程度を摂取するようにしたいですね。実際、忙しい人は朝食で多量のプロテインを摂ることが多いです。
私の場合は、冷凍バナナやハチミツ、氷を追加したプロテインシェイクをミキサーで作って飲み、それを朝食代わりにすることもあります。
2-2.筋肉をつけたい人は「糖質」を一緒に摂取すると良い
朝にプロテインを摂取する際、一緒に摂取した方が良いものはあるのでしょうか？
筋肉を増やすためには「タンパク質＋糖質」が必要になります。
プロテインはタンパク質なので、ご飯やバナナなどの「糖質」と一緒に摂取すると良いでしょう。
ご飯やバナナだけでは糖質のみ、プロテインだけでもタンパク質のみとなってしまうので、筋肉を増やしたい場合は栄養不足となってしまいます。
朝食を「プロテイン＋バナナ」にしたり、「プロテイン＋おにぎり」にしたりすることで時短にもなり、朝食をつくる手間も省けますよ。
なお、ダイエットで糖質を減らしている場合は、プロテインだけでもOKです。
3.朝の摂取におすすめのプロテインの選び方
朝摂取するのにおすすめなのは、どのようなプロテインなのでしょうか？
「様々な種類のプロテインがあるけど、どれを摂取するのが良いのかわからない・・・」
「毎朝摂取し続けやすいのはどんなプロテイン？」
このような悩みを持っている人に向けて、詳しくご紹介します！
3-1.筋肉を増やしたいなら「ホエイプロテイン」、ダイエット目的なら「ソイプロテイン」
プロテインには様々な種類がありますが、それぞれどのような特徴があるのでしょうか？
「ホエイプロテイン」は、筋肉の増量・維持に必要な栄養素「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」を豊富に含んでいるのが特徴です。特に筋肉を増やしたい人におすすめできるプロテインですよ。
一方、「ソイプロテイン」は体内への吸収がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴。ダイエットしたい人・減量中の人におすすめできます。
筋肉が分解されてしまう原因となる「血中アミノ酸濃度」の低下を急速にリカバリーしたいなら、吸収の早い「ホエイプロテイン」がベストです。
ダイエット中で朝食はプロテインだけという人であれば、腹持ちの良い「ソイプロテイン」が良いでしょう。
3-2.朝食代わりにするなら「パウダータイプ」がおすすめ
プロテインには、水や牛乳に溶かして飲む「パウダータイプ」と、手軽に食べられる「バータイプ」の2種類があります。
朝摂取するなら、どちらのタイプがおすすめなのでしょうか？
プロテインを朝食代わりにする場合は「パウダータイプ」を選んだ方が良いと思います。
「バータイプ」は便利で腹持ちも良く、味も良いですが、加工によりタンパク質の質が悪くなっていることも。また添加物によりお腹が緩くなる可能性もあります。
「バータイプ」のものはおやつ感覚で食べることをおすすめします。
3-3.味と価格をチェックして続けやすいものを選ぶ
プロテインには様々な味があります。代表的な例として、
- チョコレート
- ココア
- バニラ
- バナナ
- グレープフルーツ
といった味が挙げられます。毎日続けて摂取するからこそ、自分好みの味を選ぶのはとても大切ですよ。
また、継続して摂取するプロテインを選ぶ上で、価格も見逃せないポイント。
プロテインの価格は「1kgあたり4,000円〜5,000円」が一般的。無理なく続けられる価格のものを選んでくださいね。
4.朝の摂取におすすめのプロテイン
これまで紹介してきたことを踏まえ、朝摂取するのにおすすめのプロテインをご紹介します。
▼筋肉をつけるのにおすすめのプロテイン
高いタンパク質・低脂肪、ビタミンB群が豊富に含まれたホエイプロテイン。筋肉の分解を抑えたり、筋肉の合成を助長したりする効果をもつ栄養素「BCAA」も豊富に含まれているため、筋肉を増やしたい人におすすめ！
▼ダイエット目的におすすめのプロテイン
7種のビタミンB群とビタミンCが配合されたソイプロテイン。身体に必要な20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるなど、非常に栄養価が高いところが魅力。腹持ちも良く、ダイエット中の間食におすすめです！
5.まとめ
今回は、ボディビルダー・トレーニング指導者・ベンチプレッサーとして業界で幅広く活躍中の山本義徳さんへのインタビューをもとに、朝プロテインを摂取することについて解説しました。
もう一度、朝プロテインを摂取するメリットや選び方についてまとめます。
プロテインを朝摂取するべき人・しなくても良い人
・「筋肉を増やしたい人」は朝プロテインを摂取すべき
・「健康維持・ダイエット目的の人」は必ずしも朝に摂取する必要はなし
プロテインを朝摂取するときのポイント
・朝食を食べる人は「20g」、食べない人は「40g」の摂取が目安
・筋肉をつけたい人は「糖質」を一緒に摂取すると良い
・休息日や就寝前にも栄養補給をしたい人は「カゼインプロテイン」
朝の摂取におすすめのプロテインの選び方
・筋肉を増やしたい場合は「ホエイプロテイン」
・ダイエット目的なら「ソイプロテイン」
・朝食代わりとするなら「パウダータイプ」のプロテイン
・毎日続けやすい「味」と「価格」かどうかもチェック
最後に、プロテインを摂取する際に意識した方が良い点について、山本さんに教えていただきました！
より筋肉を増やしたい場合は、朝だけでなく、トレーニング前後や寝る前も加え、1日に4回はプロテインを摂取するようにしたいですね。
なお、トレーニングをしない日でも筋肉は合成されています。できれば休息日も、朝・寝る前・食間2回の計4回はプロテインを飲むようにした方が良いですよ。
1日に4回の摂取が難しい場合、まずは1日2回の摂取を心がけましょう。
トレーニングをする日はトレーニング前後に、トレーニングしない日は朝と寝る前に飲むと良いでしょう。
筋肉を増やしたい人は、朝プロテインを摂取することが必要不可欠だということがおわかりいただけたでしょうか。
朝プロテインを摂取してしっかりと栄養補給をして、筋肉を増やしていきましょう！
筋肉が分解されてしまうのは、「血中アミノ酸濃度」が低下した状態になることが原因。
朝プロテインを摂取することで、就寝時に低下した「血中アミノ酸濃度」を急速にリカバリーできるので、筋肉の分解を防ぐことができるのです。
つまり、筋肉を増やしたい場合は、朝（起床時）にプロテインを飲むことが重要となります。