プロテインダイエットで痩せるのか専門家に徹底取材｜初心者でもできる正しいやり方とは？

筋トレ男子のマストアイテムの『プロテイン』。一見、筋肉をつけてムキムキになるためのアイテムだと思われがちですが、実はダイエットにも効果があることをご存知ですか？

とは言っても

「プロテインは本当にダイエットに効果的なの？」
「プロテインダイエットってどうやってやるの？」

など、プロテインダイエットに関して疑問をお持ちの方が多いと思います。

そこで今回は、

・プロテインダイエットの効果やメリット・デメリット
・プロテインダイエットの正しいやり方
・ダイエットにおすすめなプロテイン商品

について、カスタムライフ編集部が取材しました。

今回監修していただく岡田さんには、プロテインダイエットの良いところや悪いところをストレートに聞き、プロテインを使って正しく痩せる方法について紹介しています。

自分に適したダイエット方法かお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

 

1.プロテインダイエットは本当に効果的なの？

プロテインダイエットをする上で一番気になるのが、『本当に効果があるのか』『他のダイエットと比較してどんなメリットがあるのか』の2点ではないでしょうか？

一見、「ただプロテインを飲んで筋肉がつくから痩せるんでしょ？」と思ってしまいますよね。

でも、プロテインダイエットの良いところはそこだけじゃないんです！

ここでは、プロテインダイエットは本当に痩せられるのか、どんなメカニズムで痩せるのか、そしてどんなメリットがあるのかについて詳しく紹介していきます。

1-1.筋肉量が増え引き締まった身体作りができる

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まず一番のメリットは、プロテインを摂取しながらダイエットをすることで筋肉量が増え、ぽっこりお腹が気にならない引き締まった身体を作れることです。

そもそもプロテインとはタンパク質であることはご存知ですか？このタンパク質は筋肉・骨・内臓・血液・髪の毛・爪など、身体を構成するために欠かせない成分です。

このタンパク質をプロテインパウダーなどの吸収されやすい形で摂取することによって、効率よく身体の中にタンパク質を取り入れることが可能です。そこに運動などを合わせることによって、筋肉を付けながら痩せられるというわけです。

よく聞くダイエットで食事制限ダイエットなどがありますが、ただ食事制限だけを行っているとポッコリお腹が改善されず、体重は落ちてもだらしのない身体になってしまいます。

ところが、プロテインを摂取しながらのダイエットであれば、適度に運動することで筋肉をつけながらダイエットが可能。腹筋を付けてポッコリお腹が気にならない理想の身体を目指せるのです。

1-2.カロリーや脂質を抑えながらタンパク質を摂取できる

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タンパク質が多い食材と言ったら何でしょう？鶏肉や豚肉、卵などに多く含まれていることは有名ですよね。

ただ、食事からタンパク質を摂取しようとすると余計にカロリーを摂取してしまったり、脂質を摂取してしまったりするため、ダイエット時にはあまり効率的とは言えません。

また、最近では低カロリー高タンパク質なサラダチキンなどのダイエット食品が増えていますが、こちらは1個で200円〜300円とかなりの高コストとなってしまいます。

ところがプロテインであれば、1食あたりのカロリーは約80kcal程度で、60円〜150円程度で効率的にタンパク質を摂取することが可能です。（※価格やコストは目安）

ダイエット中は運動や食事と考えることが多いものですから、できるだけコストを抑えたいところ。また継続することを考えると、カロリーも気にせず摂取していけるものが良いですよね。

そこで活躍するのが、低コスト・低カロリー・低脂質の三拍子が揃ったプロテインということになります。

2.プロテインダイエットのデメリットは？

「プロテインダイエットをしてリバウンドした」
「運動せずにプロテインを摂取したら痩せるどころか太った」

などの声も見られるプロテインダイエット。メリットがあることは十分分かりましたが、デメリットもあるのではないかと不安になりますよね。

そこで今度は、プロテインダイエットをする上で気になるデメリットについて紹介していきます。

2-1.過剰摂取や運動の不足の結果、オーバーカロリーになってしまうことも…

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いくらプロテインが低カロリーとは言っても、全くカロリーがないわけではありません。また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ってしまうのが人間の身体の摂理。つまり過剰にプロテインを摂取するとオーバーカロリーとなり、むしろ太る可能性もあるというわけなんです！

ここで重要となるのが、プロテインの摂取量。基本的に1日のプロテイン摂取量は、自分の体重1kgに対して1gを原則にして飲むことが大切です。

普段から運動を積極的に行っているという方は（自分の体重×1g）の量から、その2倍までの量の中で調整してみてくださいね。

自分の生活スタイルに合わせて、正しい摂取量を守りながらプロテインダイエットを行いましょう。

2-2.空腹感を満たせずに栄養過多になる可能性がある

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プロテインは水に溶かして飲むものがほとんどなので、空腹感を満たせず、ついつい他の食事も食べてしがいがちに…。

プロテイン事態に含まれている栄養素も非常に多いので、食事内容を気をつけなければ栄養過多となり、逆に太ってしまう可能性もあります。

今回は、プロテインダイエット時の食事法なども紹介しているので、正しいプロテインダイエットを行うようにしましょう。

3.自己流は危険？専門家が教える正しいプロテインダイエットのやり方

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ここまでプロテインダイエットのメリット・デメリットを紹介してきました。確かにプロテインはダイエットに効果的だということが分かりましたね！

しかし、間違ったプロテインダイエットをしてしまうと、逆に太ってしまったり、痩せてもリバウンドしてしまったりするリスクがあることも分かったと思います。

そこで今度は、プロテインダイエットの正しいやり方について岡田さんに伺い、リバウンドしない・太らないダイエット法を紹介していきます！

今回はプロテインダイエットで気をつけるべき、

について、無理なく痩せるための正しい方法を岡田さんにお尋ねしました。

プロテインダイエットの正しい知識をつけて、理想の身体を目指しましょう！

3-1.摂取量は体重1kgあたり1gを目安にして調整する

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プロテインは1日、（自分の体重×1g）を目安に摂取するようにしましょう。特に仕事が忙しく、なかなか毎日運動する時間がとれない人は、過剰摂取を避けるために少ない摂取量から始めることが大切です。

もしあなたがジムなどに通っていて、1日の中で激しく運動をしているのであれば、（自分の体重×1g）の2倍程度の量が目安となります。

20分〜40分程度の簡単な運動をしている人は、（自分の体重×1g）から2倍程度の量の間で、自分の身体の変化を見ながら調整するようにして見てくださいね。

3-2.1日の摂取量を数回に分けて飲むのがベスト

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プロテインの飲むタイミングは、1日の目安摂取量（自分の体重×1g）を1日数回に分けて飲むことが大切です。以下に運動をあまりしない場合と運動をする場合に分けて、飲むタイミングの例を挙げてみました。

良く運動するという人は（自分の体重×1g）の2倍までの摂取量で調整しながら、飲むタイミングに分けて摂取するようにしてみてくださいね！

3-3. バランスの良い食事を心がけること

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プロテインダイエット中も食事が欠かせません。プロテインダイエット中は、タンパク質が多い肉類やビタミンが摂れる野菜、また食物繊維が豊富な穀物類を取り入れて、バランス良い食生活を送ることが大切です。

上記のような食品を上手に組み合わせながら、タンパク質・ビタミン・食物繊維を意識した和食中心の食生活を心がけましょう！

3-4.なるべく動く時間を作ること

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プロテインダイエットをする際は、適度な運動もするように心がけましょう。

プロテインダイエットと一番相性が良いのは筋トレです。スクワット・腹筋・腕立て伏せなどの簡単な自重トレーニングで問題ありません。

もし女性の方で腕立て伏せが苦手だという方は、膝立ちで腕立て伏せをしたり、テーブルの端を使って斜め姿勢で腕立てをするなど、簡単な物でも大丈夫です。

ほかにも、背骨や骨盤の動きに注目したエクササイズのピラティスなどもおすすめです！身体にゆっくりと負荷をかけることで、筋肉を付けながらしっかりと痩せられますよ。

3-5.最も重要なことは三大栄養素のバランス

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プロテインダイエットをする上で最も重要なのは、自分の身体に合わせて栄養バランスを随時調整していくことです。

その中でも特に考えなければいけないのは、タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素のバランスです。

どれも生きていく上で欠かせない栄養素なので、1日のエネルギー摂取全体の何割をタンパク質にするのか、はたまた何割を炭水化物や脂質にするのかを決める必要があります。

これがPFC（P=タンパク質 F=脂肪 C=炭水化物）バランスと呼ばれるものです。例えば身体を絞りたい人なら、脂質を10％〜30％に、炭水化物とタンパク質を90％〜70％にするのがおすすめです。

さらに痩せたい人なら、そこからタンパク質50％ 炭水化物30％ 脂質20％の割合にするなど、バランスを調整する必要があります。

もちろん、この割合に分けても上手く行かない人もいます。日々、自分の身体の変化を感じ取りながら、痩せていないようならタンパク質を増やしてみたり、自分にマッチしたPFCバランスを整えるようにしましょう。

4.ダイエットにおすすめのプロテイン4選

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それではプロテインダイエットにおすすめできるプロテインの条件は、一体どんなものがあるのでしょうか？

今回は専門家の岡田さんに、『ダイエットにおすすめできるプロテインの条件』をお伺いし、条件にマッチした商品を選定していきたいと思います。

今回は、上記2点の条件にマッチしたおすすめのプロテインを4商品紹介します。

4-1.ゴールドジム ホエイプロテイン

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  https://www.amazon.co.jp

『ゴールドジム ホエイプロテイン』は、トレーニングジムで有名なゴールドジムから販売されているプロテイン。

ホエイプロテインに加え、高品質なプロテインであるホエイペプチドと7種類のビタミンB郡を同時に摂取できるのが魅力的です！

また、水にさっと溶けるので手軽に飲むことが可能。WPIなので、乳糖でお腹を壊しがちな人でも安心して飲むことができます。

4-2.ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート

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  https://www.amazon.co.jp

溶けやすく飲みやすいプロテインを目指したファインラボの『ホエイプロテイン ピュアアイソレート』。

次世代クロスフローマイクロフィルトレーションと呼ばれる製法で、高いタンパク質含有量と溶けやすい性質を作り出しています。

少し価格が高い点はネックですが、高品質で甘くて美味しいプロテインを探している方におすすめの商品です。

4-3.マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン

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  https://www.amazon.co.jp

ヨーロッパのメーカーで作られ、人気のある海外産プロテインの『インパクト ホエイプロテイン』。

ココアのような味わいで、プロテイン独特の風味が苦手な方でもグビグビ飲める初心者におすすめのプロテインです！

ダイエットを機にプロテインを始めたという方におすすめの商品です。

4-4.エクスプロージョン 100%ナチュラルホエイプロテイン

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  https://store.x-plosion.jp/shopdetail/000000000233/ct67/page1/order/

『100%ナチュラルホエイプロテイン』は、高品質・安全・低価格を掲げているメーカーのエクスプロージョンから販売されているプロテインです。

他の4商品と比較しても非常に低コストで、一杯あたり約60円と100円以下のコストに抑えられています。

また、乳糖をできる限り取り除いて作っているため、お腹を壊しやすい人でも安心。高いタンパク質含有率かつ低脂肪で低コストなお腹に優しいプロテインを探している人におすすめの商品です。

5.まとめ

今回は、スポーツトレーナー・ボディビルダー・骨格筋評論家など幅広く活躍し、数々のメディアにご出演されている岡田 隆さんへのインタビューをもとに、プロテインダイエットのメリットや正しい方法などについて紹介してきました。

もう一度、プロテインダイエットをするメリットやデメリット、正しいやり方や商品の選び方についてまとめます。

今回、プロテインでタンパク質を補うことはダイエットにも有効的だということが分かりました。しかし、ただプロテインを飲むだけでは当然痩せることはできません。

今回ご紹介した正しいプロテインダイエットのやり方を試しながら、自分にマッチした栄養バランスを発見し、ダイエット成功を実現させていきましょう！