筋トレ男子のマストアイテムの『プロテイン』。一見、筋肉をつけてムキムキになるためのアイテムだと思われがちですが、実はダイエットにも効果があることをご存知ですか?

とは言っても

「プロテインは本当にダイエットに効果的なの?」
「プロテインダイエットってどうやってやるの?」

など、プロテインダイエットに関して疑問をお持ちの方が多いと思います。

そこで今回は、

・プロテインダイエットの効果やメリット・デメリット
・プロテインダイエットの正しいやり方
・ダイエットにおすすめなプロテイン商品

について、カスタムライフ編集部が取材しました。

今回監修していただく岡田さんには、プロテインダイエットの良いところや悪いところをストレートに聞き、プロテインを使って正しく痩せる方法について紹介しています。

自分に適したダイエット方法かお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

  • 岡田隆さん
この記事の監修者
日本体育大学 体育学部 准教授
岡田 隆

日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道、ボディビル)、柔道全日本男子チーム 体力強化部門長、日本ボディビル&フィットネス連盟 ジュニア・マスターズ強化委員長、理学療法士、スポーツトレーナー、ボディビルダー、骨格筋評論家

 

スポーツトレーナー・ボディビルダー・骨格筋評論家として幅広く活躍中。日本体育大学では、体育学部の准教授として務め、骨格評論家としては「ほんまでっかTV」などのメディアに出演。自身もボディビルダーとして活躍するなど、多数の業界実績を持つ。また「除脂肪ダイエット」や「無敵の筋トレ食」、「除脂肪メソッド」などの著書も出版。その他、自身が監修して作り上げたプロテインバー「SIXPACK」などを取り扱う、業界最高峰のエキスパート。

◆公式サイト:https://bazooka-okada.jp

 

 

1.プロテインダイエットは本当に効果的なの?

プロテインダイエットをする上で一番気になるのが、『本当に効果があるのか』『他のダイエットと比較してどんなメリットがあるのか』の2点ではないでしょうか?

一見、「ただプロテインを飲んで筋肉がつくから痩せるんでしょ?」と思ってしまいますよね。

でも、プロテインダイエットの良いところはそこだけじゃないんです!

ここでは、プロテインダイエットは本当に痩せられるのか、どんなメカニズムで痩せるのか、そしてどんなメリットがあるのかについて詳しく紹介していきます。

1-1.筋肉量が増え引き締まった身体作りができる

まず一番のメリットは、プロテインを摂取しながらダイエットをすることで筋肉量が増え、ぽっこりお腹が気にならない引き締まった身体を作れることです。

そもそもプロテインとはタンパク質であることはご存知ですか?このタンパク質は筋肉・骨・内臓・血液・髪の毛・爪など、身体を構成するために欠かせない成分です。

このタンパク質をプロテインパウダーなどの吸収されやすい形で摂取することによって、効率よく身体の中にタンパク質を取り入れることが可能ですそこに運動などを合わせることによって、筋肉を付けながら痩せられるというわけです。

よく聞くダイエットで食事制限ダイエットなどがありますが、ただ食事制限だけを行っているとポッコリお腹が改善されず、体重は落ちてもだらしのない身体になってしまいます。

ところが、プロテインを摂取しながらのダイエットであれば、適度に運動することで筋肉をつけながらダイエットが可能。腹筋を付けてポッコリお腹が気にならない理想の身体を目指せるのです。

三大栄養素の中でもタンパク質が最も重要
岡田 隆さんからのコメント

三大栄養素にはタンパク質・炭水化物・脂質の3つがあり、身体のエネルギーとなるカロリーを持っているのはこの3種類だけです。

その中でも、体の主要な成分であるタンパク質の摂取はとても大切。タンパク質は筋肉を作り上げてくれるだけでなく、カロリーや消化の面でも特徴があります。

例えばカロリーについて、脂質は1gあたり9kcalなのに対し、炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalしかありません

また、タンパク質は摂取するとエネルギーを消費して身体の体温があがります。

そのためタンパク質は食べても太りにくく、タンパク質が一番ダイエットに適しているんですよ。

 

1-2.カロリーや脂質を抑えながらタンパク質を摂取できる

タンパク質が多い食材と言ったら何でしょう?鶏肉や豚肉、卵などに多く含まれていることは有名ですよね。

ただ、食事からタンパク質を摂取しようとすると余計にカロリーを摂取してしまったり、脂質を摂取してしまったりするため、ダイエット時にはあまり効率的とは言えません

また、最近では低カロリー高タンパク質なサラダチキンなどのダイエット食品が増えていますが、こちらは1個で200円〜300円とかなりの高コストとなってしまいます。

ところがプロテインであれば、1食あたりのカロリーは約80kcal程度で、60円〜150円程度で効率的にタンパク質を摂取することが可能です。(※価格やコストは目安)

ダイエット中は運動や食事と考えることが多いものですから、できるだけコストを抑えたいところ。また継続することを考えると、カロリーも気にせず摂取していけるものが良いですよね。

そこで活躍するのが、低コスト・低カロリー・低脂質の三拍子が揃ったプロテインということになります。

2.プロテインダイエットのデメリットは?

「プロテインダイエットをしてリバウンドした」
「運動せずにプロテインを摂取したら痩せるどころか太った」

などの声も見られるプロテインダイエット。メリットがあることは十分分かりましたが、デメリットもあるのではないかと不安になりますよね。

そこで今度は、プロテインダイエットをする上で気になるデメリットについて紹介していきます。

2-1.過剰摂取や運動の不足の結果、オーバーカロリーになってしまうことも…

いくらプロテインが低カロリーとは言っても、全くカロリーがないわけではありません。また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ってしまうのが人間の身体の摂理。つまり過剰にプロテインを摂取するとオーバーカロリーとなり、むしろ太る可能性もあるというわけなんです!

ここで重要となるのが、プロテインの摂取量。基本的に1日のプロテイン摂取量は、自分の体重1kgに対して1gを原則にして飲むことが大切です。

普段から運動を積極的に行っているという方は(自分の体重×1g)の量から、その2倍までの量の中で調整してみてくださいね

自分の生活スタイルに合わせて、正しい摂取量を守りながらプロテインダイエットを行いましょう。

自分の身体の状態をみながらプロテインの摂取量を調整しましょう
岡田 隆さんからのコメント

プロテインを過剰に摂取してしまうと、太る原因になります。いきなりタンパク質を大量に摂取するのではなく、まずは自分の体重×1g程度の量からスタートしてみてください。

また、大量にプロテインを摂取してしまうと、内臓が疲れてニキビなどの吹き出物がでたり、便が臭くなるなどの変化も現れます。

自分の身体の状態をみながら、プロテインの摂取量を上手に調整するようにしてくださいね。

 

2-2.空腹感を満たせずに栄養過多になる可能性がある

プロテインは水に溶かして飲むものがほとんどなので、空腹感を満たせず、ついつい他の食事も食べてしがいがちに…。

プロテイン事態に含まれている栄養素も非常に多いので、食事内容を気をつけなければ栄養過多となり、逆に太ってしまう可能性もあります

今回は、プロテインダイエット時の食事法なども紹介しているので、正しいプロテインダイエットを行うようにしましょう。

咀嚼も重要!食事と合わせながらプロテインを取り入れましょう
岡田 隆さんからのコメント

元々人類は、咀嚼を行うことで食事を行っているため、飲むだけでタンパク質が摂取できるドリンクタイプのプロテインでは空腹を満たすことが難しいです。

普段の食事と合わせて、ドリンクタイプのプロテインを飲むなど、上手に組み合わせながら足りないタンパク質を補うようにしましょう

また、どうしても空腹感を満たせないというのであれば、咀嚼してタンパク質を摂取できるプロテインバーもおすすめです。

3.自己流は危険?専門家が教える正しいプロテインダイエットのやり方

ここまでプロテインダイエットのメリット・デメリットを紹介してきました。確かにプロテインはダイエットに効果的だということが分かりましたね!

しかし、間違ったプロテインダイエットをしてしまうと、逆に太ってしまったり、痩せてもリバウンドしてしまったりするリスクがあることも分かったと思います。

そこで今度は、プロテインダイエットの正しいやり方について岡田さんに伺い、リバウンドしない・太らないダイエット法を紹介していきます!

今回はプロテインダイエットで気をつけるべき、

・量
・タイミング
・食事
・運動
・その他の注意点

について、無理なく痩せるための正しい方法を岡田さんにお尋ねしました。

プロテインダイエットの正しい知識をつけて、理想の身体を目指しましょう!

3-1.摂取量は体重1kgあたり1gを目安にして調整する

プロテインは1日、(自分の体重×1g)を目安に摂取するようにしましょう。特に仕事が忙しく、なかなか毎日運動する時間がとれない人は、過剰摂取を避けるために少ない摂取量から始めることが大切です。

もしあなたがジムなどに通っていて、1日の中で激しく運動をしているのであれば、(自分の体重×1g)の2倍程度の量が目安となります。

20分〜40分程度の簡単な運動をしている人は、(自分の体重×1g)から2倍程度の量の間で、自分の身体の変化を見ながら調整するようにして見てくださいね。

推奨摂取量は人によって違う!身体の変化を見ながら調整することが大切
岡田 隆さんからのコメント

プロテインの摂取量は人によって違います。そのため、(自分の体重×1g)を目安に摂取するようにしましょう。

だんだん飲み続けて身体の変化を見ながら量を調整したり、よく運動をする人は増やしてみるなど(2g程度まで)、適度に調整しながら摂取することが大切です。

3-2.1日の摂取量を数回に分けて飲むのがベスト

プロテインの飲むタイミングは、1日の目安摂取量(自分の体重×1g)を1日数回に分けて飲むことが大切です。以下に運動をあまりしない場合と運動をする場合に分けて、飲むタイミングの例を挙げてみました。

体重50kgであまり運動をしない場合

・朝 12.5g
・昼 12.5g
・間食 12.5g
・夜 12.5g

合計 50g

体重50kgで激しく運動をする場合

・朝 25g
・昼 25g
・夜 25g
・トレーニング(前or後) 25g
合計 100g

良く運動するという人は(自分の体重×1g)の2倍までの摂取量で調整しながら、飲むタイミングに分けて摂取するようにしてみてくださいね!

筋肉の合成を促すためには1回に20g程度のタンパク質が必要
岡田 隆さんからのコメント

筋肉の合成を促すためには1回に20g程度のタンパク質が必要だと言われています。そのため、朝・昼・夜でそれぞれ20gずつ分けて飲むなどの工夫が大切です。

例えば、朝と昼はタンパク質の摂取が0gで、夜にいきなり60gを摂取してしまうと、タンパク質が上手に消化されなくなってしまいます。臭い便やおならがでる原因となります。

また摂取していない朝や昼は、筋肉が合成されにくくなってしまいます。均等に分けて摂取することが大切です。

3-3. バランスの良い食事を心がけること

プロテインダイエット中も食事が欠かせません。プロテインダイエット中は、タンパク質が多い肉類やビタミンが摂れる野菜、また食物繊維が豊富な穀物類を取り入れて、バランス良い食生活を送ることが大切です。

プロテインダイエット中におすすめの食材・食品

【肉・魚類】
鶏肉(皮をとった胸肉・ササミ)/ ホッケ / タラ / 焼きサケ

【野菜類】
ブロッコリー

【穀物類】
玄米 / 
麦飯 / 大麦 / 餅米

上記のような食品を上手に組み合わせながら、タンパク質・ビタミン・食物繊維を意識した和食中心の食生活を心がけましょう!

コンビニだけでもプロテインダイエット中におすすめな食事が揃う!
岡田 隆さんからのコメント

仕事が忙しい人はコンビニでご飯を賄っている人もいますよね 。最近では、コンビニのご飯でもしっかりとタンパク質を取り入れられ、バランスの整った食事をすることができます。

例えば、タンパク質が豊富なサラダチキンやサバ缶、魚のパック。さらに、食物繊維の多い大麦・餅米が使われたおにぎりなど、プロテインダイエット中にぴったりな食品がたくさん!

サラダも揃っているので、コンビニのご飯だけでもプロテインダイエット中にぴったりな食事を揃えられます。

そのほかにもタンパク質の豊富なギリシャヨーグルトやちくわ、笹かま、つみれなどもおすすめですよ!

3-4.なるべく動く時間を作ること

プロテインダイエットをする際は、適度な運動もするように心がけましょう。

プロテインダイエットと一番相性が良いのは筋トレです。スクワット・腹筋・腕立て伏せなどの簡単な自重トレーニングで問題ありません。

もし女性の方で腕立て伏せが苦手だという方は、膝立ちで腕立て伏せをしたり、テーブルの端を使って斜め姿勢で腕立てをするなど、簡単な物でも大丈夫です。

ほかにも、背骨や骨盤の動きに注目したエクササイズのピラティスなどもおすすめです!身体にゆっくりと負荷をかけることで、筋肉を付けながらしっかりと痩せられますよ。

ムキムキを心配している女性も安心して!
岡田 隆さんからのコメント

女性の中には「筋トレをしたら脚や腕がムキムキになってしまって、太く見えるんじゃ?」と考える方も多いのではないでしょうか?

実際に筋トレをしてもすぐにムキムキになることはないので、安心してください

そもそも足が太く見えるのは体脂肪が筋肉を覆っているのが原因です。下から体脂肪を押し広げるので一時的に太く見えますが、筋トレを続けると体脂肪も徐々に落ち、むしろ細くスッキリとした脚や腕を目指せます

また、ボディラインにカーブがつくことでメリハリがはっきりし、より美しい見た目へと変化します。

3-5.最も重要なことは三大栄養素のバランス

プロテインダイエットをする上で最も重要なのは、自分の身体に合わせて栄養バランスを随時調整していくことです。

その中でも特に考えなければいけないのは、タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素のバランスです。

どれも生きていく上で欠かせない栄養素なので、1日のエネルギー摂取全体の何割をタンパク質にするのか、はたまた何割を炭水化物や脂質にするのかを決める必要があります。

これがPFC(P=タンパク質 F=脂肪 C=炭水化物)バランスと呼ばれるものです。例えば身体を絞りたい人なら、脂質を10%〜30%に、炭水化物とタンパク質を90%〜70%にするのがおすすめです。

さらに痩せたい人なら、そこからタンパク質50% 炭水化物30% 脂質20%の割合にするなど、バランスを調整する必要があります。

もちろん、この割合に分けても上手く行かない人もいます。日々、自分の身体の変化を感じ取りながら、痩せていないようならタンパク質を増やしてみたり、自分にマッチしたPFCバランスを整えるようにしましょう。

数字よりも見た目がすべて!
岡田 隆さんからのコメント

PFCバランスの割合を分けても上手くいく人と、上手くいかない人がいます。

上手くいかない時は、自分の身体をしっかりと目でみて、良い状況なのか、変わらない状況なのかを判断し、バランスを調整していかなければいけません。

最初の目安は脂質を20%、タンパク質30%、炭水化物を50%にし、少しずつタンパク質と炭水化物の割合を同じくらいに調整していくことがおすすめです。

実際にそれぞれの栄養素の割合を細かく守ことは難しいでしょう。だからこそ、見た目で判断することが大切となります。

4.ダイエットにおすすめのプロテイン4選

それではプロテインダイエットにおすすめできるプロテインの条件は、一体どんなものがあるのでしょうか?

今回は専門家の岡田さんに、『ダイエットにおすすめできるプロテインの条件』をお伺いし、条件にマッチした商品を選定していきたいと思います。

ダイエットにおすすめなプロテインの条件
  1. 『ホエイプロテイン』であ ること
  2. プロテイン100g中のタンパク質含有量が80g以上であること

今回は、上記2点の条件にマッチしたおすすめのプロテインを4商品紹介します。

ダイエットならホエイプロテインがおすすめ!
岡田 隆さんからのコメント

プロテインを選ぶ上で、絶対にコレが良いという基準は特にありません。そんな中でも、特に私が意識しているのはホエプロテインであることと、プロテイン100g中のタンパク質の含有量が80g以上であることです。

その他にもお腹を壊しやすい人は、ホエイプロテイン アイソレートとよばれる『WPI』の表記があるプロテインがおすすめ

また、腹持ちを気にする人はソイプロテインを組み合わせて飲むのもおすすめです。

味については、一般的にミルク・チョコ・ストロベリーなどの甘い味ですが、柑橘系の味もあるので、上手に組み合わせて飽きないように食べてみてくださいね。

 

4-1.ゴールドジム ホエイプロテイン

こんな人におすすめ

ビタミンB郡と一緒にプロテインを摂取したい人
乳糖でお腹を壊しやすい人

『ゴールドジム ホエイプロテイン』は、トレーニングジムで有名なゴールドジムから販売されているプロテイン。

ホエイプロテインに加え、高品質なプロテインであるホエイペプチドと7種類のビタミンB郡を同時に摂取できるのが魅力的です!

また、水にさっと溶けるので手軽に飲むことが可能。WPIなので、乳糖でお腹を壊しがちな人でも安心して飲むことができます。

商品詳細

【商品名】ゴールドジム ホエイプロテイン
【味の種類】チョコレート風味
【メーカー】ゴールドジム
【タンパク質含有率】82%
【価格】5,400円
【公式HP】https://www.ggmania.jp
【内容量】720g
【1杯あたりのコスト】150円

4-2.ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート

こんな人におすすめ

少し高くても美味しくて手軽に溶けるプロテインが欲しい人
乳糖でお腹を壊しやすい人

溶けやすく飲みやすいプロテインを目指したファインラボの『ホエイプロテイン ピュアアイソレート』。

次世代クロスフローマイクロフィルトレーションと呼ばれる製法で、高いタンパク質含有量と溶けやすい性質を作り出しています。

少し価格が高い点はネックですが、高品質で甘くて美味しいプロテインを探している方におすすめの商品です。

商品詳細

【商品名】ホエイプロテインピュアアイソレート
【味の種類】ミルクココア風味
【メーカー】ファインラボ
【タンパク質含有率】79%
【価格】5,200円
【公式HP】http://www.fine-lab.com
【内容量】1,000g
【1杯あたりのコスト】260円

 

4-3.マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン

こんな人におすすめ

味が濃くココアのような味わいが好きな人
低いコストのプロテインを探している人

ヨーロッパのメーカーで作られ、人気のある海外産プロテインの『インパクト ホエイプロテイン』。

ココアのような味わいで、プロテイン独特の風味が苦手な方でもグビグビ飲める初心者におすすめのプロテインです!

1杯あたりのコストも114円と、他のプロテインと比較しても36円〜114円程度安く、継続しやすいのが魅力的

ダイエットを機にプロテインを始めたという方におすすめの商品です。

商品詳細

【商品名】インパクト ホエイ
【味の種類】ナチュラルチョコレート
【メーカー】マイプロテイン
【タンパク質含有率】72%
【価格】2,845円
【公式HP】https://www.myprotein.jp
【内容量】1,000g
【1杯あたりのコスト】114円

 

4-4.エクスプロージョン 100%ナチュラルホエイプロテイン

こんな人におすすめ

低脂質なプロテインを探している人
非常に低コストなプロテインを探している人
タンパク質含有率の高いプロテインを探している人。

『100%ナチュラルホエイプロテイン』は、高品質・安全・低価格を掲げているメーカーのエクスプロージョンから販売されているプロテインです。

他の4商品と比較しても非常に低コストで、一杯あたり64.7円と100円以下のコストに抑えられています

また、乳糖をできる限り取り除いて作っているため、お腹を壊しやすい人でも安心。高いタンパク質含有率かつ低脂肪で低コストなお腹に優しいプロテインを探している人におすすめの商品です。

商品詳細

【商品名】100%ナチュラルホエイプロテイン
【味の種類】プレーン
【メーカー】エクスプロージョン
【タンパク質含有率】87%
【価格】6,477円
【公式HP】https://store.x-plosion.jp
【内容量】3,000g
【1杯あたりのコスト】64.7円

 

5.まとめ

今回は、スポーツトレーナー・ボディビルダー・骨格筋評論家など幅広く活躍し、数々のメディアにご出演されている岡田 隆さんへのインタビューをもとに、プロテインダイエットのメリットや正しい方法などについて紹介してきました。

もう一度、プロテインダイエットをするメリットやデメリット、正しいやり方や商品の選び方についてまとめます。

専門家に聞いた「プロテインダイエットのメリット・デメリット!正しいやり方や商品の選び方」まとめ

プロテインダイエットのメリット
・プロテインで消化がスムーズなタンパク質を効率良く摂取可能!筋肉量を増やしながら引き締まった身体を目指せる
・糖質や脂質など、余計なものを摂取せずにタンパク質を補える

プロテインダイエットのデメリット
・過剰摂取と運動しないことにより太る可能性がある
・満腹感が満たされず余分に食べ物を食べてしまい栄養過多になる可能性がある

プロテインダイエットの正しいやり方
・1日の摂取量は自分の体重×1gから!激しく運動する人は2倍程度の量で調整すること
・1日の摂取量を朝・昼・夜・トレーニング前後or間食の4回に分けて飲むこと
・鶏肉や油がのってない魚を中心に、サラダ・穀物類などバランスの良い食事を心がけること
・筋トレやピラティスなどのトレーニングやエクササイズを行うこと
・自分の身体の変化をしっかりと目で見てタンパク質・炭水化物・脂質のバランスを随時調整すること

プロテインダイエットにおすすめな商品の選び方
・『ホエイプロテイン』であ ること
・プロテイン100g中のタンパク質含有量が80g以上であること

今回、プロテインでタンパク質を補うことはダイエットにも有効的だということが分かりました。しかし、ただプロテインを飲むだけでは当然痩せることはできません。

今回ご紹介した正しいプロテインダイエットのやり方を試しながら、自分にマッチした栄養バランスを発見し、ダイエット成功を実現させていきましょう!