いまいち寝つきが悪い、肩がこる…こんな状態が続くなら枕が合っていないのかもしれません。
そこでこの記事では、
- 枕が合わないときの症状・詳しい原因
- 枕を自分にぴったり合わせる方法
…をわかりやすく解説します。自分で枕を調整してすっきり快眠を目指しましょう！
なおこの記事は「枕の専門知識」をもつ睡眠環境プランナー・三橋先生に監修して頂きました。
三橋 美穂 先生
▶公式HP「Sleepeace Café」
※本記事内の情報は一般的な知識であり、症状の自己判断を促すものではありません。気になる症状がある場合、まずは医療機関に相談しましょう。
1.枕が合わないときの症状と原因
枕が合わないと、睡眠中に疲れが取れるどころか溜まる一方に…。
まずは対処法を知るため枕が合わないときの主な症状＆原因を見ていきましょう。
症状①：
首・肩がこる、痛む
原因は…
枕が高すぎるか、低すぎると考えられます。
枕の高さが合わないときにもっとも多い症状が、首の痛みや肩こりです。
- 枕が高いと？
➡あごを引きすぎて首の痛み・肩こりに。 - 枕が低いと？
➡頸椎に頭の重さが集中して首の痛みに。
どちらの場合もバスタオルを使って枕の高さを調整すると解消するかもしれません。
症状②：
いびきをかく
原因は…
枕が高すぎる可能性があります。
いびきをかく場合は、枕が高すぎて喉（気道）が圧迫されていることが原因です。
✔︎いまより枕を低くする
✔︎横向きに寝て、気道をふさがない
ただし、口呼吸など原因が別にある可能性もあり「枕が合えばいびきも止まる」とは言い切れないのが現実です。
症状③：
寝つきが悪く、眠りが浅い
原因は…
枕の高さか、中の素材が合っていないかもしれません。
なかなか熟睡できない場合は、
- 枕が高く自然に寝返りをうてない
- 枕が低く頭に血が流れすぎる
- 枕の中材が偏り適切な高さをキープできない
- 枕の素材・沈み具合が好みではない
…といった理由が考えられます。
まずは高さを微調整してみて、変わらなければ高さ・素材がぴったりな枕に変えるのがおすすめですよ。
長時間のデスクワークやスマホが原因で、首が前に傾く「ストレートネック」になる人が増えています。
いま使っているものより少し低めの枕に変えてみましょう。
（参考：日本成人病予防協会）
合わない原因はわかりましたが、では枕を自分にぴったり合わせる方法はないのでしょうか？
2.枕が合わないときにすぐ試せる解決法3つ
枕が合わないおもな原因は「高さ」「素材」によるものでした。
そこで睡眠のプロに教わる、枕が合わないときに試したい3つの方法をご紹介します！
解決法①：
枕を肩ギリギリまで引き寄せる
実は、枕に頭をちょこんとのせるのは間違った使い方。
枕を肩ギリギリまで引き寄せて寝るだけで首への負担が軽くなり、首・肩・腰の痛みを防げます。
解決法②：
バスタオルを使って調整する
多少の高さ調整に使えるのがお家にあるバスタオルです。
ほんの少しあごを引いた理想の寝姿になるよう、微調整してみてくださいね。
◆枕が高いとき
＝「身体の下」にタオルを敷く
◆枕が低いとき
＝「枕の下」にタオルを敷く
マットレスとの相性も大事！
枕とマットレスは深く関係しており、枕をお店で試したときはぴったりでも家のマットレスだと合わない…ということがよく起こります。
そのため自分で高さを調整できる枕を選ぶと失敗しにくいですよ。
解決法③：
自分にあった枕に買い替える
タオルで調整してもだめなら買い替えがベスト。
ひとりで選ぶより、友人や店員さんに理想の寝姿勢になるか？を見てもらうとより自分にあった枕が見つかりますよ。
仰向けで寝たとき
…軽くあごを引き、スムーズに呼吸できる状態が理想。
横向きで寝たとき
…首～背骨がまっすぐな状態が理想。
★寝返りのしやすさも必ずチェック！
また「素材」はシンプルに感触が好みかどうかがポイントです。
お店で試して、やわらかさ・沈み具合がしっくりくるものを選びたいですね！
◆おもな枕の素材
| や わ ら か |
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◆綿 ふんわり包まれたい方におすすめ。水洗いできるが、少しへたりやすい。 【替え時：2～3年】 |
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◆低反発ウレタン 頭・首へのフィット感＋寝姿勢の安定感が特徴。汗かきだとやや蒸れる。 【替え時：2～3年】 |
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| か た め |
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◆パイプ 通気性がよくしっかり頭・首を支える。粒の音が気になる人には△。 【替え時：3～5年】 |
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◆そばがら 通気性がよく夏でも蒸れにくい。安価だが手入れをさぼると虫がわく。 【替え時：1～2年】 |
枕の寿命は2～3年
頭の重みで潰れるため枕の寿命は平均2～3年。
たとえオーダーメイドの枕でも、数年おきに再調整してくださいね。
3.まとめ
きちんと枕が合っていると肩こり・寝つきの悪さといった睡眠の悩みは改善に近づきます。
自分の寝心地のよい高さに微調整して、すっきり目覚める質のよい睡眠を手に入れましょう！
▼参考文献
・勝呂 徹, 山田 朱織（2010）「あなたの枕は合っていますか? : 正しい眠りのための枕調整(話題,<特集>眠りの科学)」ファルマシア 46巻 11号 p.1063-1067
・師岡 孝次（1995）「寝る姿勢」人間工学31巻 Supplement号 p.148-149
・木暮 貴政（2005）「寝具と睡眠」バイオメカニズム学会誌29巻 4号 p.189-193
・田畑 友浩, 作田 りつ子, 上野 義雪（2005）「寝姿勢を考慮した枕の機能条件に関する研究」人間工学44巻 Supplement 号 p. 322-323
・加藤 勝也（1997）「寝姿と枕の関係に付いての考察」人間工学33巻 Supplement号 p.104-105
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